Ist Der Cue Ziehen Sie Ihre Schultern Zurück “ Hilfreich?

shoulder-posturevon Jenni Rawlings

Eine der häufigsten Anweisungen, die wir neigen dazu zu hören, im yoga-Kurs ist "ziehen Sie Ihre Schultern zurück". Dieses Stichwort wird oft als eine Universelle Leitfaden, wie wir uns positionieren sollten unsere Schultern während unserer gesamten Praxis, und es hat seine Wurzeln in einem breiteren kulturellen Idee, die "Schultern zurück" ist von Natur aus eine gute Körperhaltung. In der Tat, dieser glaube ist so allgegenwärtig, dass wir oft nicht denken, zur Frage des anatomischen Gründe dahinter. Aber wie wir jetzt wissen, viele yoga-traditionelle Ausrichtung Regeln könnten profitieren von dem Einblick in eine moderne Bewegungs-Wissenschaft-Perspektive. Es stellt sich heraus, dass so gut gemeint, wie die "Schultern zurück" cue ist, auf einer anatomischen Ebene dieser Anleitung nicht lösen Haltungs-Probleme, noch hilft es unserem Körper besser funktionieren.

DIE ANATOMIE VON "SCHULTERN ZURÜCK"

Für viele von uns, den Umfang unserer Anatomie wissen ist, dass unsere Schultern sind die Allgemeine, vage Gebiet befindet sich unter der markanten Schulter-pads von unseren Mama ’s awesome 80′ s blazer:

80s-shoulderpads

Diese scheinbar einfache Teil des Körpers ist jedoch sehr Komplex, bestehend aus drei separaten, Ineinander Knochen und vier einzelne bewegliche Gelenke. An der knöchernen Ebene, die Schulter (oft auch anatomisch als "Gelenk Komplex" oder den "Schultergürtel") sieht tatsächlich so etwas wie dies unter diesen auffälligen Schulter-pads:

shoulder-joint

Der Schultergürtel bewegen können in einer Vielzahl von verschiedenen Möglichkeiten. Eine einschlägige pair der Schulter Bewegungen, die für unsere Diskussion heute ist protraction-und ausfahren. Wenn wir protract unsere Schultern, unsere scapulae (Schulterblätter) Weg von einander auf dem Rücken, und wenn wir uns zurückziehen, bewegen Sie sich in Richtung zueinander. Heute einer der Haltungs-Realitäten ist, dass viele unserer yoga-Schüler präsentieren mit "abgerundeten Schultern nach vorne" und das entsprechende Aussehen einer eingestürzt-in der Brust. Wir interpretieren dies übermäßig langwierigen position als nicht optimal, und wir daher natürlich folgern, dass, um um Abhilfe zu schaffen, unsere Studierenden sollen ziehen Sie Ihre Schultern zurück, widerrufen bzw. Ihren Schulterblättern, während Ihrer gesamten yoga-Praxis.

Here is my good friend Rachel exaggerating the appearance of rounded-forward shoulders.

Hier ist meine gute Freundin Rachel zu übertreiben, die Darstellung von abgerundeten Schultern nach vorne.

Aber dieser gut gemeinte Begriff ist problematisch, für ein paar Gründe. Die erste und vielleicht am meisten fasziniert hat zu tun mit einem Mangel an Bewusstsein, dass viele von uns haben über die Art wie wir uns bewegen. Es sei denn, wir haben bewusst daran gearbeitet, Veränderung dieser Muster, die meisten von uns sind nicht wirklich in der Lage, ziehen Sie die Schultern zurück, ohne auch die Bewegung unserer Wirbelsäule in eine leichte backbend. In der anatomischen Sprache würden wir sagen, dass die meisten Menschen nicht in der Lage, zu widerrufen Ihren Schulterblättern, ohne auch die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.

Nur um sicherzustellen, dass verstehen wir den klaren Unterschied zwischen diesen beiden Bewegungen, lassen Sie uns einen Blick auf eine einfache visuelle Hilfe. Skapulier Retraktion ist eine horizontale Bewegung durchgeführt, indem die Muskeln, die liegen zwischen den Schulterblättern und der Wirbelsäule:

Scapular retraction.

Skapulier Retraktion.

In der Erwägung, dass spinal-Erweiterung ist eine vertikale Bewegung durchgeführt, indem die Muskeln die nach oben und unten entlang der Wirbelsäule, wie diese:

Spinal extension.

Wirbelsäulen-Erweiterung.

Obwohl diese sind deutlich zwei unterschiedliche anatomische Aktionen, die in den meisten Menschen haben Sie sich in "einen Topf geworfen", wie man einen diskriminierungsfreien Bewegung. Deshalb, wenn wir die Schüler ziehen Ihre Schultern zurück, werden Sie mehr als wahrscheinlich auch unbewusst verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.

Jetzt Wirbelsäulen-Erweiterung ist natürlich eine feine Bewegung im Allgemeinen, aber wenn wir Fragen unsere Schüler, sich zu bewegen Sie Ihre Schultern zurück, wir sind wirklich ersuchenden Reine Skapulier Rückzug – keine unnötigen zusätzlichen Bewegungen enthalten. Abgesehen davon, dass, wie ich besprochen haben, bevor, wenn viele von uns verlängern unsere Stacheln, landen wir unbewusst durchführen, die meisten der Bewegung an T12/L1, die sehr Mobil sind Wirbelkörper-segment, bei dem die Brust-und Lenden-Wirbelsäulen treffen. Wenn dies geschieht, wird unsere vorderen unteren rippen ragen nach vorne, der Brustkorb hebt in den Himmel, und wir am Ende die Schaffung nicht-optimale Kompression im Bereich der Lendenwirbelsäule. Dies ist nicht eine günstige position für unsere Wirbelsäule, aber es ist die position, dass 95% unserer Studenten übernehmen, wenn wir Sie bitten, ziehen Sie Ihre Schultern zurück.

lungsEin weiterer Grund, ständig ziehen die Schultern zurück, den ganzen Tag ist es unerwünscht ist, dass es sich negativ auf die Qualität von unseren Atem. Die "Schultern zurück, Brust oben" – position, die wir so Häufig gleichzusetzen mit guter Haltung, in der Tat behindert unsere Fähigkeit, nehmen eine volle, nährende Atem. Geben Sie dieses experiment eine schnelle versuchen, in Ihre eigenen Körper: für einen moment so tun, dass Ihre yoga-Lehrer nur gegeben Ihre Klasse zu ziehen Ihre Schultern zurück, und ein pflichtbewusster student durch zurückfahren Ihrer Schulterblätter und heben Sie Ihre Brust. Dann legen Sie Ihre Hände auf jeder Seite Ihres Brustkorbs und nehmen Sie eine vollständige Atem-Zyklus von einatmen und ausatmen, so dass Ihr Brustkorb schwellen seitlich in Ihre Hände beim einatmen. Beachten Sie, wie tief Sie waren in der Lage zu atmen. Jetzt stoppen Sie drückte Ihre Schulterblätter zurück – nur lassen Sie Ihre Schultern zu entspannen vorwärts – und finden Sie einen neutralen Brustkorb, indem Sie Ihre front niedrigen rippen nach unten, bis Sie begraben sind, unter Ihrem Bauch Fleisch. Versuchen Sie das einatmen in Ihre Hände, diese neue position. Dein Atem sollte die Kapazität deutlich teurer. Dies ist ein perfektes Beispiel dafür, wie die Art und Weise Sie wählen, um die position Ihres Körpers im Raum kann eine direkte Wirkung auf, wie Ihr Körper funktioniert.

Ein Dritter Grund dafür, dass chronische Skapulier Retraktion problematisch ist, dass diese Aktion schafft unnötige Spannung in unserer oberen und mittleren Rücken. In der Tat, wenn Sie geschehen, werden vertraut mit massage-Therapie, Sie wissen vielleicht, dass die rautenmuskeln und mittleren trapezius – Muskeln, liegen zwischen den Schulterblättern – ein klassischer Ort, an dem Kunden lieben Massagen. Ein Hauptgrund, dass dieser Bereich so Häufig sehnt die therapeutische Berührung der massage ist, dass viele von uns verbringen den Großteil unseres Tages mit Muskelkraft ziehen die Schultern zurück. Massage lindert die chronische Spannung die erzeugt wird von dieser Gewohnheit, aber Ihre Auswirkungen sind in der Regel nur vorübergehend.

WAS SOLLEN WIR TUN, MIT UNSEREN SCHULTERN STATT?

So radikal, wie es vielleicht scheint, anstelle der ziehen Sie Ihre Schultern zurück, versuchen Sie es einfach ermöglicht Ihnen zu entspannen. Lassen Sie sich von allen zurückziehen Aufwand und lassen Sie Ihre Schultern fallen natürlich, wo Sie möchten. Auch wenn dies vielleicht "fühlen" Sie möchten, dass Ihre Schultern sind zu rund vorne, die Wahrheit für die meisten Menschen ist, dass, wenn Sie waren auf sich selbst schauen in einen Spiegel, würden Sie entdecken, dass Ihre Schultern sind nicht annähernd so weit nach vorne, als Sie dachte, Sie waren (obwohl einige Rundung ist ganz normal). Erlauben Sie Ihrem "default" – Ausrichtung zu sein Schultergürtel ist entspannt und frei von Anstrengung. Und dann auf längere Sicht, beginnen, proaktiv Ziel die Spannung, ziehen Sie Ihre Schultern nach vorne in den ersten Platz mit smart Dehnungen und bewusste Bewegung übungen für den pectoralis major und pectoralis minor Muskeln der Vorderseite der Brust.

Fazit: die Idee, dass sollten wir ziehen die Schultern zurück, während unser ganzes yoga-Praxis (und den ganzen Tag lang im Allgemeinen) ist eine Universelle Ausrichtung cue, der nicht dienen unserem Körper gut. Lasst uns stattdessen lernen, nur bieten diese cue während der yoga-asanas, in dem Skapulier Retraktion erweitert die spezifischen anatomischen Zweck der pose. Je mehr wir uns bemühen, zu lehren absichtliche Bewegung versus scripted alignment cues, desto mehr profitieren unsere Kursteilnehmer die einfühlsame Qualität unserer Kurse!

Jenni Rawlings liebt zu Weben, Ihr natürliches Interesse an der Anatomie und Biomechanik in Ihrem yoga-Unterricht. Sie ist dankbar, dass so viele Lehrer aus, inspirieren Sie, vor allem erstaunlich biomechanist Katy Bowman. Sie können herausfinden, mehr über Jenni im www.jennirawlings.com.

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